Как научиться контролировать аппетит — 20 снизить постоянное чувство голода
Вы всегда чувствуете голод? Всегда выходите голодным из-за стола? Мы все понимаем, что трудно научиться контролировать повышенный аппетит, особенно если у вас есть привычка часто перекусывать. Но поверьте мне, вы можете это сделать! Контроль аппетита — лучший способ похудеть и предотвратить заболевания сердца, диабет, гипертонию и нарушения обмена веществ. Однако это не значит, что вы должны голодать. Все, что вам нужно сделать, это прочитать эту статью, чтобы узнать разницу между физическим и умственным голодом и последовать нашим 20 эффективным советам!
Научный подход к борьбе с голодом
Ваш голод контролируется тремя гормонами — инсулином, грелином и лептином. Когда вы не едите более 3-4 часов, уровень инсулина падает, (функция инсулина заключается в переносе глюкозы или расщепленных веществ из кровотока в клетки для получения энергии). Когда это происходит, «голодный» гормон, грелин, вырывается вперед. Вы начинаете чувствовать голод, и вы идете кушать. Как только в организме повышается уровень глюкозы, гормон контроля голода, лептин, попадает в кровь и мешает вам есть больше. Итак, если есть лептин, как бы ограничивающий аппетит, то почему вы не можете перестать есть? Ну, вот первый ответ.
Переедание может привести к резистентности к лептину. Это означает, что ваш мозг перестает реагировать на лептин. Обычно это происходит, когда вы начинаете набирать вес не в виде мышц, а в виде жира. Чем больше жира, тем больше выделяется лептин (лептин образуется в жировых клетках). Но вместо того, чтобы человек перестал кушать больше, его гипоталамус становится резистентным к лептину и не распознает сигнал «прекратить есть». В результате вы все еще чувствуете голод и продолжаете есть больше.
Физический и психический голод
Ответ на вопрос №2. Голод широко классифицируется на физический или настоящий голод и умственный или эмоциональный голод. Вы чувствуете голод, когда в организме есть дефицит сахара. Но голод в вашей голове, когда вы просто не можете почувствовать сытость даже после плотного приема пищи. И этот эмоциональный голод является второй причиной, по которой вам постоянно хочется есть, и приводит к ожирению и заболеваниям, связанным с ожирением.
Итак, если вы не предпримете сознательных усилий, чтобы контролировать постоянное чувство голода, то вы так и не разобьете этот порочный круг. Вот почему важно изучить 20 лучших стратегий по контролю аппетита.
20 лучших способов перестать быть постоянно голодным
1.Узнайте свое тело
Позаботьтесь о своем теле. Это единственное место, где вы можете жить. И для этого первый шаг — понять ваше тело. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо аллергии, наследственные заболевания или гормональные проблемы. Кроме того, следите за индикаторами, которые заставляют вас чувствовать голод. Это может быть запах, перепады настроения, ПМС, стресс и т. д. Чем больше вы понимаете причину своего бездумного поедания всего на свете, тем больше вы сможете сил направить на решение этой проблемы.
2. Не просто желайте, а задайте цель
Простое желание чуда и слово «хочу» никогда ничего не делали. Вы должны работать. Поэтому, когда вы «планируете» не есть безрассудно, то вы просто хотите. Убейте свое желание и напишите 3-4 строки о том, как вы будете контролировать себя, сколько килограмм вы хотите сбросить через месяц, или то, каков ваш фитнес-уровень должен быть к концу месяца. Дайте себе конкретный срок, чтобы вы были максимально сосредоточены.
3. Начинайте свой день с позитива
Начинайте свой день с каких-нибудь положительных моментов, и это поможет вам оставаться бдительными, энергичными и продуктивными в течение дня. Проснитесь и скажите вслух любую из ваших любимых позитивных цитат. Сие действие обладает магическим эффектом, который переключает рычаги в вашем мозге и подталкивает вас к достижению целей в течение дня. Попробуйте, и вы поймете, о чем я говорю.
4. Завтрак? Обязательно!
Это новый день, и первая прием пищи очень, очень важен. Удостоверьтесь, что вы получаете и белок, и здоровые жиры, и сложные углеводы за завтраком. Он поможет вам оставаться сытыми в течение длительного времени.
5. Чай или кофе?
Заварите с чашку зеленого чая или черного кофе! Как зеленый чай, так и кофе — отличные стимуляторы и аппетитные супрессоры. Выпейте чашку кофе или зеленый чай с завтраком, за 45 минут до обеда, через час после обеда и за час до посещения тренажерного зала. Ваш аппетит будет подавлен, а антиоксиданты в зеленом чае помогут вымыть токсины из вашего тела.
6. Белки борются с голодом
Важно употреблять белки во время завтрака. Фактически, вы должны потреблять белок с каждым приемом пищи, даже при перекусе. Белок трудно переваривается и не повышает уровень глюкозы в крови. Кроме того, он помогает наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, улучшает ваш метаболизм. Ешьте куриную грудку, рыбу, тофу, бобовые, орехи и семена, чтобы обеспечить организму необходимое количество белка в день.
7. Диетическое волокно
Диетическое волокно представляет собой сложный углевод, который не усваивается организмом. Он образует гелеподобный слой в кишечнике и замедляет поглощение питательных веществ, предотвращая внезапный всплеск инсулина. Диетическое волокно также служит пищей для хороших кишечных бактерий, что приводит к улучшенному пищеварению. Он инкапсулирует жировые молекулы и предотвращает их абсорбцию в организме. Итак, потребляйте овощи, фрукты и цельные зерновые.
8. Ешьте каждые 2-3 часа
Приемы пищи каждые 2-3 часа помогают вам больше контролировать голод, чем прием пищи каждые 30 минут. Разрыв в два-три часа даст вашему телу время на переваривание и поглощение питательных веществ. Чередуйте небольшие блюда с полными приемами пищи, чтобы создать гармонию между вашим умом и телом и снизить аппетит. Это поможет вам развить привычку кушать правильно, но не слишком часто.
9. Голодны? Пейте воду
Между вашими маленькими и большими приемами пищи, если вы голодны, выпейте воду. Потому что, очень часто, когда вы испытываете жажду, вы можете чувствовать голод и потреблять твердую пищу. Выпейте стакан воды и подождите некоторое время. Вы скоро увидите, что на самом деле вы не голодны, а хотите пить.
10. Обратите внимание на перекусы
Перекусы очень важны. Они будут держать ваш обмен веществ в тонусе и предотвращать сильные переедания. Планируйте их накануне. Вы можете есть фрукты/орехи, пить свежевыжатый фруктовый сок и т.д.. Но не перестарайтесь. Выпейте чашку зеленого чая, если вы все еще будете голодны.
11. «Раскрасьте» свою тарелку
Тарелка, наполненная овощами разных цветов, более привлекательная, чем монохромная, мягко говоря, пресно выглядящая тарелка, не так ли? Попробуйте добавить в свой рацион пять видов овощей, один источник белка и здоровые жиры в виде орехов, семян или масла. Красочная еда на тарелке обогатит вас различными питательными веществами, диетическим волокном, микроэлементами, белком и столь необходимым визуальным стимулом.
12. Приправьте свою пищу
Приправляйте пищу различными специями в ограниченных количествах! Это поможет вкусу пищи стать лучше, обуздает голод и доставит вам больше вкусового наслаждения. И специи не означает только чили или перец. Используйте другие специи, такие как душистый перец, сушеные травы, корица, чесночный порошок, анис, кардамон, куркума, гвоздика, пажитник и фенхель.
13. Избегайте соли
Не нужно полностью отказываться от соли, она также важна для правильного функционирования организма. Но попробуйте потреблять меньше соли. И это только потому, что соль вызывает удержание воды и вызывает отеки. Кроме того, если вы привыкли кушать слишком часто, сразу после того, как вы съели что-то слишком соленое, вы захотите съесть что-то сладкое. В результате вы в конечном итоге употребите лишние калории и не сможете выбраться из «голодных игр».
14. О! Мега-3
Я имею в виду, омега-3. Эти полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах и семенах. Они помогают уменьшить стресс в организме и, как следствие, снижают шансы поправиться.
15. Выбросите вредную еду
Зависимость от фастфуда — это настоящая проблема. Вы должны остановиться сейчас. Сладкий/ соленый вкус этих продуктов заставляет вас возвращаться раз за разом, и на самом деле является опасным инструментом, чтобы стимулировать ваш мозг желать больше нездоровой пищи, даже если вы знаете, что это плохо для вашего здоровья. Лучший способ прекратить это — выбросить или отдать всю нездоровую пищу. Заполните свою кладовку или холодильник фруктами, овощами, источниками белка, зеленью, специями и здоровыми жирами.
16. Имбирь!
Говорят, что имбирь помогает увеличить потерю веса. И это потому, что фитохимикаты в нем помогают подавлять аппетит, вымывать токсины и улучшать пищеварение. Итак, если вы чувствуете голод в течение 30-60 минут после еды, поместите маленький кусочек имбиря в рот и медленно жуйте его.
17. Неприятное чувство в животе? Пейте пробиотик
Плохое здоровье кишечника может привести к множеству проблем со здоровьем — одной из них является увеличение веса. Если вы страдаете от расстройства желудка, вздутия живота или запоров, потребляйте пробиотики, йогурт или пахту. «Хорошие» бактерии в этих продуктах помогут пополнить бактериальную флору в кишечнике, положив конец всем вашим проблемам. Когда ваше здоровье улучшится, сумасшедшая тяга к пище и нежелательная пищевая зависимость также увидят свой конец.
18. Темный шоколад
Темный шоколад имеет низкое количество калорий и оказывает «хорошее» воздействие на ваше здоровье. Когда вы чувствуете себя радостно, уровни стресса снижаются, и в результате ваше тело и ум будут функционировать лучше. Итак, купите плитку с 80% или большим содержанием темного шоколада и потребляйте одну порцию в день.
19. Спите
Когда вы испытываете стресс и не можете спать, следующая вещь, которую вы делаете, чтобы чувствовать себя лучше — едите вредную пищу. Всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство, просто поспите от 30 минут до 2 часов. Вы проснетесь свежими и рассмотрите проблему логически, а не эмоционально. И, конечно, меньше калорий попадет в ваш живот.
20. Любите себя
Переедание слишком часто указывает на одну вещь — умственное расстройство. Когда вы не чувствуете себя гармонично с самим собой или не уверены в своем выборе, вы хотите порадовать себя, кушая любимую еду. Употребление чрезмерного количества пищи заставит вас почувствовать себя виноватым, вызвав дальнейший стресс и беспокойство. И тогда вы пойдете и съедите еще немного, чтобы чувствовать себя лучше. Итак, вы должны начинать понимать, кто вы и что вы делаете. Это сложно, я знаю, но если вы начнете оценивать, насколько хорошо вы выглядите, когда улыбаетесь, вы увидите много изменений в своем отношении к себе в течение определенного периода времени. Будьте терпеливы и добры к себе.
Итак, вот ваша задача: следовать 20 лучшим стратегиям, которые помогут вам избавиться от постоянного чувства голода. Следуйте им сегодня, и завтра вы, несомненно, изменитесь физически и умственно. И вы никогда не захотите вернуться к бездумной еде. Удачи!
Как контролировать порции еды без весов и подсчета калорий – 8 способов
Похудение — это процесс, который происходит только при дефиците калорий. Тратить нужно больше энергии, чем потреблять, поэтому соблюдая диету важно следить не только за качеством, но и за количеством продуктов. В этой статье вы узнаете 8 секретов о том, как контролировать объемом съедаемой пищи без калькуляторов, весов и дневников питания.
Почему можно не считать калории?
Начиная следить за фигурой люди часто обращаются к диетологам или выискивают формулы и схемы расчета калорий в интернете. Конечно, подобная методика весьма эффективна, но при этом и не лишена недостатков, и вот почему:
- Данные подсчеты, как и любые другие, имеют множество неточностей и погрешностей, которые иногда достигают 25%. Да и сами уравнения не редко ошибочны и слишком усреднены. Это означает, что все усилия вознаграждаются не так хорошо, как вы считаете.
- Диета без подсчета калорий наносит куда меньший стресс организму, чем жесткие суточные рамки. Слишком много информации в сочетании с неточностью способны привести к срывам. Находясь в строгих ограничениях и не получая нужного результата вы легко вернетесь к старым привычкам и перееданию.
Не используйте большие тарелки
Если вы придерживаетесь диеты без подсчета калорий, то никогда не используйте большой посуды. Глазомер легко сбивается, если на широкой тарелке находится маленькая порция салата. Уже давно сотрудники Кембриджского университета провели эксперимент с участием 70 человек, которых поделили на две группы. Первую кормили из больших тарелок, вторую — из обычных. Результат удивил всех: первая половина людей съела порцию больше положенной нормы на целых 80%.
Важно учитывать не только размер тарелки, а также ложки, чашки и др. Необходимо полностью исключить использование широких столовых приборов.
Баланс содержимого
При похудении без подсчета калорий хорошим способом контролировать аппетит является сбалансированный рацион. Схема следующая:
- Вся порция целиком не должна превышать 350 грамм (стандартная тарелка);
- 50% занимают овощи и зелень;
- 25% – сложные углеводы (крупы, картофель);
- 25% также приходится на белок (нежирные мясо и рыба, бобовые, тофу, молочные продукты).
Любой бутерброд можно дополнить листьями салата, в фарш добавлять фасоль или грибы, а вместо хлеба кушать лаваш, в который завернуты овощи.
Данный подход является стандартным и подходит людям с умеренной физической активностью. Если вы довольно часто тренируетесь, то уместным будет увеличить количество белка для лучшего восстановления мышц.
Пейте больше воды
Сама по себе вода не помогает похудеть, однако она позволяет научиться чувствовать и контролировать насыщение. Количество потребляемой пищи существенно сокращается, если за полчаса до еды выпивать стакан жидкости. Очень часто люди путают жажду с чувством голода, поэтому если после питья вы по-прежнему хотите есть — значит действительно пришло время перекусить.
Руки вместо весов и мерных ложек
С помощью рук можно легко отмерять еду:
- Порцию овощей — кулаком;
- Белок в объеме размером с ладонь;
- Большим пальцем — количество жиров;
- Пригоршней — углеводы.
Сами приемы пищи также можно контролировать при помощи рук. Идеальный перекус соизмерим с объемом вашей ладони. Завтрак и обед следует съесть в двойном размере, а вот ужин сократить до величины кулака.
Делитесь едой с другом
Хотя и звучит это довольно странно, однако очень помогает не переедать в большой компании в кафе. Мы смеемся над маленькими порциями в огромных тарелках, которые подают в дорогих ресторанах, поскольку в глаза бросается несоответствие размера блюда и посуды.
В заведениях среднего класса принцип подачи еды совершенно другой — чем больше горка на терелке, тем лучше. Поэтому, мы советуем делиться угощением со своими приятелями или заказать только половину порции так вы точно не переедите.
Не нужно торопиться и отвлекаться
Каждый в детстве слышал от родителей фразы, что кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая. Мама с папой говорят это своим детям не просто так. Прием пищи в неспокойной обстановке и быстрым темпом нарушает процесс пищеварения, который начинается как только кусочек попадает в рот.
Медленное пережевывание способствует тому, что еда лучше обрабатывается слюной, за счет чего она намного лучше усваивается. К тому же, мозгу необходимо 20 минут, чтобы испытать чувство сытости.
Когда вы принимаете пищу, то следует отложить в сторону все дела. Конечно, беседа в компании никак не повредит, а вот просмотр телевизора, работу за компьютером, проверку соцсетей лучше оставить на потом. Если вы пытаетесь контролировать порции еды без весов, то отвлекаясь можно не заметить, сколько пищи уже было съедено. Таким образом легко умять все, что находится на столе не почувствовав вреда.
Не ешьте из упаковки
Это правило особенно касается любителей различных снеков. При этом, не учитывается объем пачки и она съедается целиком. Чтобы не допустить подобного, всегда выкладывайте еду на тарелку из пакета, контейнера или коробки и возьмите лишь дозволенное количество, оставив остальное на потом.
Доедать не обязательно
Независимо от того, чему вас учили родители или бабушки, вы не должны съедать абсолютно все. При питании без подсчета калорий важно уметь прислушиваться к собственному телу. Если вы ощущаете сытость, смело отодвигайте тарелку. Вас не должно волновать, сколько еще еды осталось. Дома можно убрать остатки в холодильник и позже разогреть, а в кафе попросить завернуть с собой.
Начиная соблюдать диету важно помнить, что процесс похудения не должен быть сложным. Довольно лего стать стройнее и улучшить здоровье без строгих планов и жестких ограничений, а также без принуждения к изнурительным тренировкам. На начальном этапе чувство голода — это вполне нормальное ощущение, поскольку организм еще не привык к таким объемам пищи.
Попробуйте начать контролировать порции еды без подсчета калорий и весов. Обязательно делитесь своими успехами в комментариях.
14 способов уменьшая порции, не оставаться голодными
Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, нежели вы потребляете, что неизбежно означает контроль порций. Но не обязательно чтобы ваш желудок постоянно издавал голодное рычание, пока вы не достигните своей цели. “Контроль порций не означает употребление малюсеньких порций всего, что вы едите”, – говорит Лиза Янг, доктор философии, автор руководства по питанию и снижению веса. “Вы же не хотите, чувствовать, что находитесь на диете. Но при этом вы должны употреблять меньше калорий”.
Вот 14 простых способов сократить порции, уменьшить калории и избавиться от жира без подсчета оставшихся минут до следующего приема пищи.
Начинайте со стакана воды
Выпивайте большой стакан воды перед едой. При заполнении желудка водой переедание менее вероятно. Кроме того очень часто громкие звуки издаваемые желудком, свидетельствуют об обезвоживании, поэтому употребление воды перед едой сможет избавить вас не только от чувства голода, но и от урчания в животе.
Носите облегающую одежду
Это не значит, что нужно втиснуть себя в очень узкие штаны. Тем не менее, носите одежду с поясом, на кнопках или пуговицах, они подадут вам сигнал, когда живот будет уже достаточно заполнен.
Добавляйте больше вегетарианской еды
Блюда из овощей являются прекрасным заполнителем желудка с минимальным содержанием калорий. Например, шпинат может стать основой для вегетарианского сандвича вместо привычной булки. Другая хитрость вегетарианского взгляда на диету – это замена мясного фарша грибным во многих полюбившихся блюдах. Для любителей овсянки – можно добавить больше яблочных кубиков в блюдо. Для убеждённых приверженцев хлеба – заменить его на лаваш из цельного зерна, в который можно завернуть больше овощей.
Выбирайте подходящую посуду
Исследования Корнельского Университета в 2012 году доказали, что цвет тарелки напрямую влияет на количество потребляемой с неё пищи. Исследователи выявили, что те, чьи порции еды и посуда имели низкую контрастность (например, макароны с соусом Альфредо на белой тарелке) потребляли на 22% больше еды, чем те, чья контрастность пищи и посуды были выше (например, макароны с красным соусом на белой тарелке). В связи с этим напрашивается один вывод – если вам необходимо съесть меньше, то старайтесь повысить цветовой контраст вашей пищи по отношению к тарелке, если же вы хотите съесть больше – то контраст должен быть минимальным, например, салат из зелёных овощей лучше всего есть из зелёной же салатницы.
Делайте углеводы дополнительной, а не основой частью еды
Переосмыслите способ потребления углеводов. Вместо того, чтобы залить мюсли йогуртом, лучше всего налить в чашку йогурт и сверху насыпать немного мюсли, чтобы создать видимость привычной порции. Делаете жаркое? Положите больше овощей, нежирный белок и добавьте всего лишь четверть стакана коричневого риса.
Создайте атмосферу для размеренной трапезы
Приглушите свет и включите расслабляющую музыку, чтобы задать тон для более неторопливого приема пищи. Растягивая время, вы дольше получаете наслаждение и меньше едите. Не забывайте жевать медленно, класть вилку во время перерывов и пить воду, чтобы сделать прием пищи более продолжительным.
Добывайте пищу
Вот ещё один нехитрый способ замедлить прием пищи: больше внимания обращайте на те продукты, которые требуют предварительной обработки, например, снятие кожуры или очистка от скорлупы (апельсины, фисташки и т.д.)
Не ешьте из пакетов или коробок
Знаете ли вы, сколько съедаете чипсов, взяв целый пакет? Исследователи Корнельского Университета обнаружили, что люди, не получая визуальной подсказки о количестве потребляемой ими еды, съедали на 50% больше, чем должны были бы. Так что, если вы покупаете пакет кренделей или орехов, который содержит 10 порций, предварительно разделите содержимое пакета на 10 небольших пакетиков.
Начинайте с супа
Перед тем, как приступить к основному блюду, съешьте суп. Хотя добавление еды может показаться нелогичным, все же исследования показывают, что если вы начинаете трапезу с супа, то это помогает вам снизить общее количество потребляемых калорий. Проведенные исследования показали, что люди, которые ели суп перед основным блюдом, сократили количество потребляемых калорий на 20%. Самый лучший выбор – это овощной суп на бульоне, говорит Янг.
Не спешите с выбором еды
Корнельский университет провел исследование. Наблюдали за поведением людей пользовавшихся двумя разными линиями Шведского стола, на которых были представлены 7 одинаковых продуктов: яйца, картофель, бекон, булочки с корицей, мюсли с низким содержанием жира, обезжиренный йогурт и фрукты. Но на одной линии продукты были расставлены начиная с более полезных для здоровья и заканчивая менее полезными, а на другой – наоборот. Более 75% посетителей положили себе на тарелку первое, что увидели, независимо от того, по какой линии они прошли. Первые три продукта, которые они увидели на столе, составили две трети всех выбранных ими продуктов. Так что прежде чем заполнить свою тарелку, сначала прогуляйтесь вокруг шведского или обеденного стола, советует Янг.
Пейте из высоких стаканов
Нормально – пить коктейль во время еды, если вам этого очень хочется, но старайтесь употреблять не больше одного стакана и наслаждаться этим медленно, советует Янг. Для ощущения, что вы пьете больше, наливайте напиток в высокий тонкий стакан. Проведенное исследование, опубликованное в журнале BMJ, показало, что когда бармены разливали коктейли в низкие и широкие стаканы, получалось на 20% больше, чем когда в высокие и тонкие. Чтобы казалось, что напитка больше, добавьте в него льда!
Не отвлекайтесь во время еды
Во время еды выключайте телевизор и убирайте подальше телефон. Недавний обзор исследований показал, что люди, которые во время еды смотрят телевизор, как правило, потребляют больше, чем те, кто едят без каких-либо отвлекающих факторов. Вы работаете в офисе? Не ешьте за рабочим столом, т.к. люди, которые играют в пасьянс на компьютере, в итоге чувствуют не полное насыщение и потом в течение дня едят больше чем те, кто воздерживается от игры во время приема пищи.
Используйте посуду небольших объемов
Оказывается, что даже эксперты по питанию не так подкованы в определении размеров порций на глаз. Корнельским университетом было проведено исследование среди 85 экспертов по питанию. Каждому из них наугад раздали по небольшой или большой тарелке и по небольшой или большой ложке для того, чтобы они сами положили себе мороженое. Потом диетологам предложили заполнить анкеты, в это время исследователи изучили содержимое всех тарелок, взвесив их. Те, у которых были большие тарелки, положили себе на 31% больше мороженого, даже не осознавая этого. В то время как те, кто использовал большие ложки, бессознательно положили на 14,5% больше. Мораль этой истории? Накладывайте себе еду, используя ложки и тарелки небольших размеров, тогда вы будете есть меньше.
Заканчивайте трапезу новым видом десерта
Многие привыкли завершать прием пищи сладким десертом, получая от этого удовольствие. Стоит поменять старую привычку на новую, более полезную для здоровья. Рекомендуем ароматный чай без кофеина, например, мятный, с корицей, шоколадный, или какой-нибудь фруктовый, таким образом, вы получите удовольствие без приобретения лишних калорий.
Как контролировать размер своих порций
* Нажимая на кнопку “Отправить”, я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.
Размеры ваших порций могут легко выйти из-под контроля, если не будете следовать этим простым советам. Понятно, что в ресторане они бывают самых разных размеров, но дома многие забывают о том, что лучше научиться следить за тем, сколько вы едите. Многие девушки едят мало в течение дня, а потом думают, что имеют право компенсировать недостаток питательных веществ и едят перед сном. Это огромная ошибка. Большая часть «топлива» нужна телу как раз днем, когда вы особенно заняты и активны. Однако многие продолжают есть больше всего в конце дня, когда организм уже готовятся ко сну и не так активен. Именно это со временем может привести к набору веса, а ведь это нам совсем не нужно, да? Следуйте этим советам, чтобы контролировать размеры своих порций и предотвратить набор веса в будущем, а, возможно, и связанные с этим заболевания!
Один из лучших советов по контролю за размером порций: начните измерять свою еду. Конечно, мы не утверждаем, что вы должны делать это постоянно до конца своих дней – недельку-другую, пока вы не научитесь определять нужный объём еды на глаз. Для таких продуктов, как рис, макароны и зерновые используйте мерные кружки, а для жиров вроде оливкового или сливочного масла, соусов и кремов – мерные ложки. Как только вы начнете понимать, какой должна быть настоящая порция, и сколько в ней калорий, вы сможете забыть про глубокие тарелки и блюда «с горкой».
Еще один совет: кушайте медленно. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы сыты, так что не стоит спешить – пусть он поймет, что вы наелись, пока не стало слишком поздно. Все мы испытывали чувство вины и тошноту от переедания. Берите кусочки пищи медленно, делайте между ними перерывы побольше, и вы дадите мозгу возможность сообщить телу, что оно сыто. Причем, возможно, еще до того, как пища на тарелке закончится! Будьте внимательны к тому, как вы едите, или же просто беседуйте с собеседником во время приема пищи, чтобы растянуть время.
Верный способ переесть – это есть прямо из упаковки. Вместо этого вы должны выложить еду из коробки, контейнера или пакета на тарелку или в миску – ровно столько, сколько вы должны съесть, а остальное убрать на потом. Зачастую мы едим только потому, что еда находится перед глазами. Если вы будете есть только то, что собирались, а остальное спрячете до лучших времен, вы избавитесь от соблазна съесть что-то лишнее только потому, что оно перед вами.
Когда едите, дела и занятия нужно отложить в сторону. К беседам это не относится – вы можете спокойно разговаривать за столом. Работа за компьютером, просмотр телевизора, разговор по телефону, проверка странички в социальных сетях, вождение автомобиля и т.д. – это отвлечет вас от еды, а значит, мозг не успеет заметить, сколько вы съели. Можно съесть целую кучу еды, пока просматриваете новости на Facebook, и даже не заметить этого. Вы должны наслаждаться приемом пищи, чтобы разум и тело полностью обработали информацию о количестве поступаемой пищи.
«Элементарно, Ватсон», но тем не менее, это один из самых сложных советов. Попробуйте понемногу сокращать размер порций и подавать себе чуть меньше, чем вы съели вчера. Так вы сможете начать свой путь к контролю количества поступаемых в организм калорий. Такие продукты, как зерновые, орехи, семена, ореховая паста и другие жиры могут добавлять калорий даже в малых количествах. Например, если вы делаете себе сэндвич с арахисовым маслом и добавляете на хлеб «достаточное» (по вашему мнению) количество масла, вы намного увеличиваете количество поступаемых калорий. В одной столовой ложке арахисового масла около 100 калорий, так что это вовсе не чуть-чуть!
Отличный способ обмануть разум: он будет думать, что вы едите больше, только потому что обычная порция лежит на маленькой тарелке (то же самое со стаканами). В маленькой тарелке даже маленькая будет казаться большой, а калорий в ней будет меньше, чем кажется! Используйте эту тактику!
Независимо от того, чему учила вас бабушка, вы не обязаны съедать все подчистую! Многие бабушки любят баловать своих внучек и всячески поощрять их за то, что они съедают все до последней крошки. Но теперь-то мы понимаем, что это с детства учит людей съедать ВСЁ, вместо того, чтобы прислушиваться к собственному телу. Если вы чувствуете, что наелись, можете смело отодвинуть тарелку, независимо от того, сколько еды на ней осталось. В конце концов, это всегда можно доесть позже!
Контроль размеров порций – это испытание, с которым сталкивается любая девушка, твердо настроенная похудеть. Мы рекомендуем сначала питаться продуктами с большой питательной плотностью, прежде чем тянуться к вредной пище. Так вы съедите больше полезного и меньше вредного. Но помните, что полезная пища не всегда низкокалорийная! А как вы контролируете размер своих порций?
Самый проверенный способ съесть больше, чем нужно — это под кино или сериал! С тех пор, как я перестала кушать у телека и компьютера, заметила, что потихоньку сбрасываю вес. Потому что контролирую себя, а не смотрю зрелище.
Вроде бы ничего и сложного. но эти простые советы действительно помогают в борьбе с избыточным весом! Красивые порционные тарелки, телевизору и телефону в кухне не место, вовремя еды никто и ничто теперь меня не может отвлечь, да и в гостях я теперь стараюсь не пробовать все блюда и иногда не доедать, несмотря на недовольство хозяев! И вот такими мелкими шажками мой вес приближается к идеалу.
Я делаю так: как только чувствую, что голод утолила, перестаю в себя впихивать еду и убираю остатки в холодильник. Главное — убрать еду с глаз, тогда и доесть не захочется через какое-то время.
Давно уже подобрала дома для себя порционные тарелки. Для первого, гарнира и десертные. Небольшие порции выглядят в них прилично. Кусочек хлеба отрезаю и остальной хлеб убираю, чтобы не было соблазна взять второй. Из упаковки никогда не ем. Это и не эстетично
Как контролировать порции: 10 эффективных хитростей
Для того чтобы нормализовать массу тела, нужно тщательно следить за питанием и контролировать размер порций. Размер порций существенно влияет на ежедневное количество употребляемых калорий. Предлагаем вам 10 эффективных хитростей, которые помогут вам научиться контролировать порции.
Советы:
1. Каждый день выпивайте стакан воды натощак. Вода запускает обменные процессы и мягко подготавливает пищеварительную систему к первому приему пищи.
2. Уделяйте внимание качеству, а не количеству. Перестаньте покупать продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты и продукты, содержащие большое количество химии и красителей. А вот пища богатая клетчаткой должна быть в вашем рационе каждый день – овощи, злаки, фрукты, бобовые. Такая пища прекрасно насыщает на длительное время.
3. Ешьте регулярно. Если вы будете кушать в одно и то же время ежедневно, то это значительно ускорит ваш обмен веществ. Не дожидайтесь, пока появится чувство голода, это прямой путь к перееданию. Старайтесь спланировать свой день так, чтобы найти время для трех полноценных приемов пищи и двух перекусов.
4. Перестаньте доедать все до последней крошки. Слушайте свой организм. Если вы чувствуете, что наелись, но на вашей тарелке еще осталась еда, то спокойно оставляйте ее. Не запихивайте в себя еду просто потому, что оставлять якобы некрасиво.
5. Купите маленькую посуду. Пользуясь маленькой посудой, вы значительно уменьшите количество употребляемых калорий. Маленькие столовые приборы позволят вам есть медленнее, благодаря чему вы будете лучше воспринимать вкус блюда.
6. Сконцентрируйтесь на приеме пище. Всегда ешьте только за столом. Не отвлекайтесь на чтение, телевизор или мобильный телефон – все это ведет к перееданию. К тому же, занимаясь другими делами во время еды, вы ухудшаете собственное пищеварение.
7. Старайтесь кушать медленно, хорошо пережевывайте. Сигнал о насыщении приходит позже, чем организм действительно насытился, поэтому так легко переесть.
8. Не ешьте продукты из упаковок, так вы не видите, сколько именно съедаете. Всегда выкладывайте содержимое на тарелку.
9. Считайте калории. Иногда человек даже не осознает, что много съедает за день. Начните записывать все, что отправляете себе в рот. Это очень дисциплинирует.
10. Учитесь красиво оформлять еду. Красивая подача блюда способствует хорошему пищеварению.
Урезав размеры порций, вы улучшите свое здоровье. Да, сначала будет нелегко, но результаты вас обязательно порадуют.
10 советов, как контролировать свой аппетит
Простые способы избежать переедания.
Как научиться не переедать и контролировать свой аппетит? Вопрос, который я часто получаю от читателей моего блога. В этой статье я поделюсь 10 советами, основанные на моем личном опыте и поддержанные научным сообществом, которые помогут вам есть столько еды, сколько нужно вашему организму, и не переедать.
- Накладывайте еду в маленькую посуду. В Корнельском Университете провели интересный эксперимент. 85 участников должны были наполнить свои миски мороженым. При этом часть из них получила миски маленького размера, другая часть — большого. В результате содержимого в больших мисках было на 31% больше, чем в маленьких.
Вывод: используйте посуду меньшего размера, и, скорее всего, вы будете есть меньше. - Во время еды не отвлекайтесь на ТВ и соцсети, а если вы работаете в офисе, то обязательно отходите от компьютера. Одно исследование в Американском журнале клинического питания показало, что люди, которые ели и одновременно играли в пасьянс «Солитер», чувствовали себя менее сытыми и в итоге съедали больше калорий за день, чем те, которые ели в спокойной обстановке.
Вывод: ешьте в спокойной обстановке, убрав подальше все электрoнные устройства и выключив ТВ. - Поддерживайте обильный питьевой режим с помощью чистой воды и травяных чаев. Мы часто путаем голод с жаждой, что ведет к потреблению лишних калорий.
Вывод: Выпивайте большой стакан воды за 15 минут перед каждым приемом пищи. - Пусть как минимум 50% еды на тарелке занимают овощи. Они низкокалорийны и при этом богаты клетчаткой, которая отлично насыщает.
Вывод: Старайтесь съедать около 500 г овощей (в приготовленном или сыром виде) в день, включая их в каждый основной прием пищи. - Поделитесь едой с другом. Если вам принесли большую порцию или десерт, предложите другу разделить блюдо вместе с вами или попросите официанта упаковать часть еды, чтобы унести с собой.
Вывод: ешьте столько еды, сколько нужно вашему организму, а не столько, сколько лежит на тарелке. - Создайте расслабляющую атмосферу во время приема пищи. Приглушите свет и включите приятную музыку. Это поможет вам замедлиться и есть не торопясь. Жуйте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком. Скорее всего, вы съедите меньше обычного, при это получите больше удовольствия от съеденного.
Вывод: ешьте в приятной обстановке, максимально фокусируясь на еде. - Если вы готовите блюдо в духовке, вместо традиционных форм используйте мини-формы или формы для маффинов, чтобы порции получались небольшого размера. Так вам будет легче контролировать размер порций.
Вывод: контролируйте размеры порций с помощью специальных форм для запекания. - Съешьте сначала одну порцию еды и, если чувствуете, что не наелись, выдержите немного времени, перед тем как брать добавку. Нашему мозгу требуется около 15-20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении.
Вывод: не торопитесь брать добавку, дайте время своему мозгу получить сигнал о насыщении. - Чем меньше соблазнов вокруг вас, тем меньше вероятность того, что вы переедите. Очистите вашу кухню от продуктов, которые приводят к тому, что вы переедаете — это чипсы, крекеры, шоколад, мороженое и т.д.
Вывод: не держите поблизости те продукты, которые могут вызвать у вас неконтролируемую тягу и привести к перееданию. - Используйте яркую посуду или отдавайте предпочтение яркой пище. Во время эксперимента в 2012 году ученые Корнельского университета обнаружили, что если цвет тарелки и еды совпадали (например, паста со сливочным соусом «Альфредо» на белой тарелке), то участники эксперимента брали порцию в среднем на 22% больше, чем те, чья тарелка и еда различались по цветам (например, паста с томатным соусом на белой тарелке или паста «Альфредо» на красной тарелке).
Вывод: создавайте контрасты на тарелке с помощью яркой посуды или еды.
Контроль порций: 5 секретов, о которых вы не знали
Независимо от диеты, которой вы придерживаетесь, для похудения важно уметь нажать на тормоза, когда дело касается размера съедаемой порции. Легко сказать, когда перед тобой огромная тарелка вкуснейшей еды! Как контролировать порции, когда в последнее время их размеры настолько выросли, что мы уже и не знаем, как должно выглядеть «достаточно». А результат не заставляет себя долго ждать: мы съедаем намного больше калорий, чем думаем, и сводим на нет все усилия по похудению. Конечно, тут бы помогли весы и мерные ложечки, но кто хочет с этим морочиться? Поэтому мы расскажем вам 5 простых секретов, как контролировать порции и худеть с легкостью.
1. Готовьте еду, начав с добавок к блюду
Мы даже не представляем, насколько увеличиваем размеры порций, добавляя различные соусы и салаты. Попробуйте разложить на столе все, что собираетесь использовать для приготовления блюда: сливочное, растительное масла, салатную заправку, майонез или любые другие добавки к блюду. Благодаря такому приему вы со временем сократите размеры порций. Такой небольшой трюк – а в результате заветная цифра на весах.
2. Не ешьте «диетическую» еду
Обезжиренные, низкокалорийные, безглютеновые блюда автоматически означают блюда, с которыми легко переесть. По результатам одного исследования, люди, которые думали, что едят пищу с низким содержанием жира, на самом деле потребляли на 28.4% больше калорий, чем те, которые выбирали для еды продукты с высоким содержанием жира. У большинства диетических продуктов, которые продают в магазинах, одна проблема: насколько меньше в них одного питательного вещества – жиров, белков или углеводов, – настолько больше остальных двух. Так недолго потерять контроль над порциями.
3. Наполняйте половину тарелки овощами
Приступая к еде, следуйте простому правилу: половину тарелки наполняйте овощами, одну четверть – белками, и еще четверть – сложными углеводами. Если вы увеличите порцию еды, добавив овощей, то автоматически сократите порцию более калорийной еды. По мнению диетолога Кери Ганс, именно овощи играют важную роль в умении сохранять контроль над размером порций: «Если мы что-то исключаем из пищи – жиры или углеводы, то их нужно чем-то заменить, чтобы не остаться голодной. Овощи занимают место на тарелке – так мы психологически ощущаем сытость. Кроме того, они богаты клетчаткой – это дает чувство физиологической сытости».
4. Используйте большие тарелки только по делу
Наверняка вы не раз слышали совет, что основное блюдо нужно есть с маленьких тарелок. Но контроль порций не всегда означает мало еды. Например, салат невозможно приготовить в маленькой тарелке, для этого нужна большая миска. Главное, убедитесь, что основная часть ингредиентов – овощи.
5. Разрезайте еду на кусочки, прежде чем сесть за стол
Положив еду на тарелку, попробуйте разрезать ее на кусочки, прежде чем сядете за стол. Так, еда займет больше места на тарелке и порция будет казаться больше. А поскольку сытость мы ощущаем не только физически, но и психологически, этот совет немаловажен для тех, кто хочет освоить контроль порций.
Источники:
http://www.about-you.ru/zdorove/kak-pohudet/kak-kontrolirovat-porcii-edy-8-sposobov/
http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/14-sposobov-umenshaya-portsii-ne-ostavatsya-golodnymi/
http://pohudejkina.ru/7-sovetov-kak-kontrolirovat-razmer-svoix-porcij.html
http://nyamkin.ru/advice/kak-kontrolirovat-porcii-10-effektivnyh-hitrostey
http://yogajournal.ru/blogs/ekaterina-ermakova/10-sovetov-kak-kontrolirovat-svoy-appetit/
http://edaifigura.ru/o-poxudenii/kak-kontrolirovat-porcii.html
http://twizz.ru/10-prostyx-i-vkusnyx-receptov-dlya-tex-kto-ne-znaet-chto-delat-s-tykvoj/
